«Сканирование тела» – практика, в первую очередь направленная на развитие устойчивого и гибкого внимания к себе и своему телу.

Первый шаг – принять удобное положение тела, лучше – лежа, но если нет возможности лечь, тогда можно сесть и максимально расслабиться.

Второй – сделать несколько глубоких вдохов, наполняя воздухом живот, а не грудную клетку. Плечи должны быть расслабленными, но не подниматься и опускаться во время вдоха.

Третий шаг выполняется после того, как практикующий чувствует, что полностью расслабился и ощущает себя комфортно. Переносим осознание на ноги, обращая внимание на любые телесные ощущения. Даже если заметили боль или напряжение, нужно признать это, а также те мысли и чувства, которые сопутствуют этим ощущениям. Дыхание должно быть спокойным.

Если есть неприятные ощущения, нужно сосредоточить на них свое внимание, вдохнуть их и обратить внимание, что происходит. Нужно визуализировать ощущения боли, ломоты, напряжения, которые покидают тело.

Важно представить дискомфорт, покидающий тело через дыхание и испаряющийся в воздухе. Если почувствуете удовлетворенность, дальше стоит переходить к сканированию других частей тела, двигаясь от стоп вверх, достигая макушки. Когда замечаете боль, неприятные ощущения или стеснения, нужно дышать в них.

Важно, чтобы внимание не переключалось на посторонние мысли, но даже если это происходит, возвращайте себя именно к наблюдению за ощущениями, которые присутствуют в кистях рук, ладонях, пальцах и так далее – медленно к другим участкам тела. В процессе можно обнаружить, что от простого наблюдения ощущения начинают меняться. То есть практикующий фиксирует внимание на каком-то ощущении и дальше ничего не делает, но в теле начинают происходить изменения.

Практикуя сканирование тела, люди учатся осознавать, как тело реагирует на те или иные события. Если ситуация тревожит или нервирует, они могут раньше распознать это состояние через реакцию своего тела и быстрее найти адекватный ответ на вызов. Те, кто регулярно практикует эту медитацию, учатся обнаруживать ненужное напряжение в теле и пользуются этим навыком в повседневной жизни. Благодаря сканированию, они узнают очень много нового о своем собственном теле, лучше понимают собственные эмоции.Эти упражнения направлены на концентрацию. Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Поэтому концентрационные упражнения в период стресса просто незаменимы. Их легко выполнять как в утреннее, так и в вечернее время, когда мы идем или уже возвращаемся домой с учебы или работы.

Упражнение «Взгляд со стороны»

Схема: проговорите про себя: «Стоп, что сейчас со мной происходит? Прямо сейчас я испытываю _ (актуальное чувство)». Задайте себе вопрос: «Как мне следует себя повести сейчас, чтобы это было в моих долговременных интересах?».

Прислушайтесь к сигналам своего тела – как оно реагирует на внутренние вопросы? А на ответы?

Включите свою любимую релаксирующую музыку (могут подойти звуки моря, шум ветра)

Закройте большим пальцем одну ноздрю.

Через вторую ноздрю совершайте медленный вдох в течение 5 секунд.

Отпустите первую ноздрю, зажмите вторую и медленно выдыхайте.

Повторите минимум 7-10 кругов.

· Массаж активных биологических точек:

- между бровей;

- на запястье;

- в ложбинке между указательным и большим пальцем.

Чтобы прогулки на свежем воздухе стали полезны не только для вашего физического, но и ментального здоровья – мы составили для вас подборку небольших психологических упражнений, которые отлично подойдут для продуктивной прогулки в одиночестве.

Упражнение «Грейпфрут»

Схема: представьте, что у вас внутри, в области пупка, находится шар размером с грейпфрут. «Надуйте» его с помощью дыхания. Медленно вдыхайте носом, одновременно надувая «грейпфрут» животе. Затем так же неспешно выдыхайте через рот. Повторяем 10-20 раз.

Упражнение «Дыхание по квадрату»

Схема: каждый цикл состоит из четырех этапов:

Вдох в течение четырех секунд

Задержка дыхания на четыре секунды

Выдох в течение четырех секунд

Задержка дыхания на четыре секунды

Повторяем 10-20 раз, 1-3 подхода, между подходами делаем перерывы.